Herzlichen Glückwunsch
Du hast die Lektion „Achtsam im Alltag“ abgeschlossen!
Die Integration der Übungen hat Dir gezeigt, wie Achtsamkeit durch kleine Aktionen in Deinen Alltag eingebunden werden kann. So wie wir Achtsamkeit gegenüber unserer Außenwelt praktizieren können, können wir auch uns selbst in den Fokus nehmen.
In den nächsten beiden Lektionen richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf Dein Inneres – auf Deinen Körper und Deine Gedanken.
Damit baust du nicht nur das Fundament der Achtsamkeit aus, sondern zahlst auch schon auf die Säulen der “Selbstfürsorge” und “Akzeptanz” ein.
Achtsamkeit im Körper
Stehen, hocken, bücken und immer in Bewegung sein – der Alltag in Kitas, Schulen und anderen sozialen Einrichtungen fordert unseren Körper enorm. Die Folgen sind oft Verspannungen, Ermüdung und sogar Schmerzen. Unser Körper ist nicht sehr gnädig und teilt uns unverblümt mit, was ihm nicht passt. Gleichzeitig bietet die Auseinandersetzung mit diesen Körpersignalen eine wunderbare Gelegenheit, Achtsamkeit zu praktizieren und unser Verhalten zu reflektieren.
Wenn wir uns auf unseren Körper konzentrieren und bewusst wahrnehmen, was wir fühlen und spüren, sind unsere Gedanken automatisch im Hier und Jetzt. Körperempfindungen sind immer gegenwärtig. Wir fühlen das Gras unter unseren Füßen oder den Wind auf unserer Haut stets im aktuellen Moment. Diese Wahrnehmung macht die Beobachtung des eigenen Körpers zu einem wichtigen Bestandteil der Achtsamkeitspraxis. Bewegung, Sauna oder Massage können daher den Kopf frei machen und für Entspannung sorgen, da starke körperliche Reize unsere Gedanken in die Gegenwart lenken.
Die Übung, die ich Dir nun vorstelle, nutzt dieses Prinzip konsequent. Es handelt sich um eine gut erforschte Methode zur Achtsamkeit, Entspannung und Regeneration.
Progressive Muskelentspannung (PME) - Von Edmund Jacobson entwickelt
Der Name sagt es schon: Es geht um die Entspannung unserer Muskeln. Viele Menschen können ihre Muskeln bewusst anspannen, aber das bewusste Entspannen fällt meist schwer. Das gezielte Lockern der Muskeln, beispielsweise bei einem verspannten Nacken, ist jedoch genauso trainierbar wie das Anspannen. Dies erfordert eine achtsame Wahrnehmung des Körpers und der Muskelspannungen. Durch diese achtsame Wahrnehmung können wir auch im Alltag Spannungszustände erkennen und gezielt beeinflussen.
In der PME lernst Du das Entspannen durch Kontrasterfahrungen zwischen Anspannung und Entspannung. Wir Menschen lernen leichter durch Unterschiede. Wenn Du Dich stark angestrengt hast, wirst Du die anschließende Ruhe intensiver wahrnehmen. Spannst Du Deinen Oberschenkel stark an, wirst Du die darauffolgende Entspannung deutlicher spüren. Diese Kontrasterfahrungen macht sich die PME zunutze und erzielt damit positive Effekte für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Regelmäßige Anwendung führt zu nachhaltigen Verbesserungen, weit über die Übungszeit hinaus. Deine gesamte Körperwahrnehmung wird geschult und differenzierter.
Um Dir die Integration dieser Übung in Deinen Alltag zu erleichtern, habe ich eine Audio-Anleitung für eine 20-minütige PME vorbereitet. Gib Dir die Zeit, diese Übung für Dich zu erforschen. Finde heraus, welche Tageszeit Dir am besten passt – vielleicht am Nachmittag für einen Energie-Boost oder am Abend für einen entspannten Schlaf. Die Anwendungsmöglichkeiten von PME sind vielfältig.
Teile deine Erfahrungen mit der Übung gerne in den Kommentaren.
In der aktuellen Testversion steht noch kein Audiodownload zu Verfügung. Nutze den folgenden YouTube-Link zur Durchführung der PME.
So gehts weiter!
Denn auch bei PME gilt: Nur wer es regelmäßig durchführt profitiert von der Methode...also...du bist wieder dran!
Nimm Dir nun die Zeit, die Audio Datei herunterzuladen (oder in der aktuellen Version das Video) und plane die PME drei Mal in Deine kommenden zwei Wochen ein. Im Aktivitätstracker findest Du wieder drei Felder zum Abkreuzen. Zusätzlich gibt es dahinter durchscheinende Felder, die es Dir ermöglichen, auch zusätzliche Durchführungen zu dokumentieren.
Ich wünsche Dir viel Erholung bei der Praxis der Progressiven Muskelentspannung!